KALKULATOR 1RM
Oblicz szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) na podstawie serii submaksymalnej. Zobacz średnią z sześciu sprawdzonych wzorów, porównanie wyników i tabelę procentów treningowych.
Jak działają wzory na 1RM? Przeczytaj przewodnik po angielsku →
| Procent 1RM | Ciężar | Szacowane powtórzenia |
|---|
Jak obliczyć ciężar maksymalny (1RM)?
1RM (One Rep Max) to największy ciężar, który możesz podnieść jeden raz z prawidłową techniką. Jest punktem wyjścia dla programów opartych na procentach: 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. i Russian Squat Cycle dobierają obciążenia na podstawie 1RM.
Zamiast bezpośrednio testować prawdziwy maks, ten kalkulator szacuje go na podstawie serii submaksymalnej za pomocą sześciu sprawdzonych wzorów (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). Wynik jest najbardziej wiarygodny przy 1–5 powtórzeniach; powyżej 10 jego dokładność wyraźnie spada.
Po obliczeniu 1RM tabela procentowa pomaga dobrać ciężary robocze do planu treningowego. Szybki punkt odniesienia: 100 procent dla 1 powtórzenia, 95 dla 1–2, 90 dla 3–4, 85 dla 5–6, 80 dla 7–8, 75 dla 9–10, 70 dla 11–12, 65 dla 13–15 i 60 procent dla 16–20 powtórzeń.
Pełny przewodnik: wzory i trening procentowy (po angielsku) →
FAQ — Kalkulator 1RM
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Nie ma jednego wzoru na 1RM, który byłby najdokładniejszy dla każdego. Epley i Brzycki należą do najczęściej używanych prostych wzorów; ten kalkulator uśrednia sześć sprawdzonych wzorów, aby ograniczyć odchylenie pojedynczego wzoru. Najbardziej wiarygodny wynik daje seria od 1 do 5 powtórzeń.
Ile powtórzeń warto zrobić?
Najlepiej użyć serii od 1 do 5 powtórzeń. Ciężka seria na 3 lub 5 powtórzeń zapewnia dobry kompromis między bezpieczeństwem a dokładnością. Powyżej 10 powtórzeń wiarygodność szacunku szybko spada; te wzory nie są przeznaczone do pracy nad wytrzymałością mięśniową.
Jaka jest różnica między 1RM a Training Max?
1RM to największy ciężar, który możesz podnieść jeden raz z prawidłową techniką. Training Max (TM) w programach takich jak 5/3/1 Wendler ustawia się celowo niżej, zwykle na poziomie 85–90 procent wartości 1RM. Dzięki temu możesz wykonywać serie robocze zgodnie z planem i robić postępy z cyklu na cykl.
New tools. Direct to your inbox.
One email a month, only when we launch something new.
Want a coach to build your program? Get personalized coaching →