КАЛЬКУЛЯТОР 1ПМ
Рассчитайте свой одноповторный максимум (1ПМ) по любому рабочему подходу. 6 классических формул и таблица процентов — он же 1RM, ORM, разовый максимум или one rep max.
Как устроены формулы 1ПМ — гид (EN) →
| % от 1ПМ | Вес | Примерно повторов |
|---|
Как посчитать одноповторный максимум (1ПМ)
1ПМ (одноповторный максимум, он же 1RM или one rep max) — это максимальный вес, который вы можете поднять на один чистый повтор. Это база для любой программы на процентах: 5/3/1 Wendler, Smolov Jr., Russian Squat Cycle — все они отталкиваются от вашего 1ПМ.
Проверять реальный максимум на помосте рискованно, и результат верен только в день теста. Калькулятор оценивает 1ПМ по обычному рабочему подходу, используя шесть классических формул (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). Оценка обычно надёжнее на 1–5 повторениях; после 10 повторов погрешность заметно растёт.
Когда вы знаете свой 1ПМ, таблица процентов превращает его в рабочие веса для любой схемы подходов. Быстрый ориентир «процент от 1ПМ по повторам»: 100 % — 1 повтор, 95 % — 1–2 повтора, 90 % — 3–4, 85 % — 5–6, 80 % — 7–8, 75 % — 9–10, 70 % — 11–12, 65 % — 13–15 и 60 % — 16–20 повторов.
FAQ по калькулятору 1ПМ
Какая формула 1ПМ лучше для расчёта?
Ни одна формула 1ПМ не является универсально самой точной. Epley и Brzycki — одни из самых распространённых простых формул; этот калькулятор усредняет шесть классических формул (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen), чтобы сгладить различия между ними. Для более надёжной оценки используйте подход на 1–5 повторений.
Сколько повторений делать для расчёта?
Обычно лучше вводить от 1 до 5 повторений. Тяжёлый подход на 3 или 5 повторов даёт хороший компромисс между безопасностью и надёжностью оценки. После 10 повторений погрешность заметно растёт: формулы хуже подходят для многоповторных подходов.
Чем 1ПМ отличается от тренировочного максимума?
1ПМ (one rep max) — это ваш реальный разовый максимум. Тренировочный максимум (Training Max в 5/3/1 Wendler и похожих программах) специально занижают — обычно до 85–90 % от 1ПМ — чтобы рабочие подходы оставались стабильными и можно было прогрессировать из цикла в цикл.
New tools. Direct to your inbox.
One email a month, only when we launch something new.
Want a coach to build your program? Get personalized coaching →