CALCULATEUR 1RM
Estimez votre 1RM (One Rep Max) à partir de n'importe quelle série sous-maximale. 6 formules courantes et un tableau des pourcentages — aussi appelé charge maximale, ORM ou répétition maximale.
Comment marchent les formules de 1RM ? Lire le guide (EN) →
| % du 1RM | Charge | Reps possibles |
|---|
Comment calculer votre 1RM (One Rep Max)
Votre 1RM, c'est la charge maximale que vous pouvez soulever sur une seule répétition propre. C'est la base de tout programme construit en pourcentages — 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. ou Russian Squat Cycle se calent tous sur votre 1RM.
Plutôt que de tenter un vrai maxi (risqué, et valable seulement ce jour-là), ce calculateur l'estime à partir d'une série sous-maximale, via six formules courantes (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). L'estimation est généralement plus fiable entre 1 et 5 reps ; au-delà de 10 reps, la marge d'erreur augmente.
Une fois votre 1RM connu, le tableau de pourcentages le transforme en charges de travail pour n'importe quel schéma de séries. Repère rapide du pourcentage du 1RM selon les reps : 100 % pour 1 rep, 95 % pour 1–2 reps, 90 % pour 3–4, 85 % pour 5–6, 80 % pour 7–8, 75 % pour 9–10, 70 % pour 11–12, 65 % pour 13–15 et 60 % pour 16–20 reps.
Guide complet : les formules et l'entraînement en pourcentages (EN) →
FAQ — Calculateur 1RM
Quelle formule de 1RM choisir ?
Aucune formule de 1RM n'est universellement la plus fiable. Epley et Brzycki font partie des formules simples les plus utilisées; ce calculateur moyenne six formules courantes (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen) pour lisser leurs écarts. Pour une estimation plus fiable, restez sur des séries de 1 à 5 reps.
Combien de reps faire pour estimer son 1RM ?
Visez 1 à 5 reps. Une série lourde à 3 ou 5 reps reste le meilleur compromis entre sécurité et précision. Au-delà de 10 reps, on bascule dans l'endurance musculaire et les formules décrochent — elles n'ont jamais été pensées pour ça.
Quelle différence entre 1RM et Training Max ?
Votre 1RM, c'est votre vrai maxi à l'instant T. Le Training Max (utilisé dans le 5/3/1 Wendler et d'autres programmes du même genre) est volontairement plus bas — typiquement 85 à 90 % du 1RM — pour garder des séries de travail tenables sur la durée et continuer à progresser cycle après cycle.
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