CALCULADORA DE 1RM
Calcule a sua Repetição Máxima (1RM) a partir de qualquer série submáxima. 6 fórmulas consolidadas e uma tabela de porcentagens — também chamada de calculadora de RM, One Rep Max ou ORM.
Como funcionam as fórmulas de 1RM? Leia o guia (EN) →
| % do 1RM | Carga | Reps estimadas |
|---|
Como calcular a sua Repetição Máxima (1RM)
O seu 1RM (One Rep Max) é a carga máxima que você consegue levantar em uma única repetição com execução correta. É a base de qualquer programa baseado em porcentagens — 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. e Russian Squat Cycle escalam todas as séries de trabalho a partir do seu 1RM.
Em vez de testar um máximo real (arriscado e válido só naquele dia), esta calculadora estima o valor a partir de uma série submáxima usando seis fórmulas consolidadas (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). A precisão é maior entre 1 e 5 reps; acima de 10 repetições a estimativa fica pouco confiável.
Depois de saber o seu 1RM, a tabela de porcentagens transforma-o em cargas de trabalho para qualquer esquema de séries. Referência rápida da porcentagem do 1RM por reps: 100% para 1 rep, 95% para 1–2 reps, 90% para 3–4, 85% para 5–6, 80% para 7–8, 75% para 9–10, 70% para 11–12, 65% para 13–15 e 60% para 16–20 reps.
Guia completo: fórmulas e treino baseado em porcentagens (EN) →
FAQ — Calculadora de 1RM
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma fórmula de 1RM é universalmente a mais precisa. Epley e Brzycki estão entre as fórmulas simples mais usadas; esta calculadora tira a média de seis fórmulas consolidadas (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen) para reduzir o viés de cada fórmula. Para a estimativa mais confiável, use entre 1 e 5 repetições.
Quantas repetições devo fazer no teste?
Faça entre 1 e 5 reps. Uma série pesada de 3 ou 5 repetições é o melhor equilíbrio entre segurança e precisão. Acima de 10 reps a precisão cai bastante — as fórmulas não foram criadas para faixas de resistência muscular.
Qual a diferença entre 1RM e Training Max?
O seu 1RM é a sua carga máxima real para uma única repetição. O Training Max (usado em 5/3/1 Wendler e programas parecidos) é fixado de propósito mais baixo — normalmente 85–90% do 1RM — para que as séries de trabalho continuem sustentáveis e você consiga progredir ciclo após ciclo.
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