CALCULADORA 1RM
Estima tu 1RM (repetición máxima) a partir de cualquier serie submáxima. 6 fórmulas consolidadas y tabla de porcentajes — también conocida como calculadora de RM, One Rep Max u ORM.
¿Cómo funcionan las fórmulas de 1RM? Lee la guía (EN) →
| % del 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|
Cómo calcular tu 1RM (repetición máxima)
Tu 1RM es el peso máximo que puedes levantar a una sola repetición con técnica limpia. Es la base de cualquier programa por porcentajes: 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. o Russian Squat Cycle parten todos del 1RM.
En lugar de probar un máximo real (arriesgado y solo válido el día del test), esta calculadora lo estima a partir de una serie submáxima aplicando seis fórmulas consolidadas (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). La estimación suele ser más fiable entre 1 y 5 reps; por encima de 10 reps el margen de error aumenta.
Una vez que conoces tu 1RM, la tabla de porcentajes lo convierte en pesos de trabajo para cualquier esquema de series. Referencia rápida del porcentaje del 1RM por reps: 100 % para 1 rep, 95 % para 1–2 reps, 90 % para 3–4, 85 % para 5–6, 80 % para 7–8, 75 % para 9–10, 70 % para 11–12, 65 % para 13–15 y 60 % para 16–20 reps.
Guía completa: fórmulas y entrenamiento por porcentajes (EN) →
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de 1RM
¿Qué fórmula de 1RM conviene usar?
Ninguna fórmula de 1RM es universalmente la más precisa. Epley y Brzycki están entre las fórmulas simples más usadas; esta calculadora promedia seis fórmulas consolidadas (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen) para suavizar las diferencias entre ellas. Para una estimación más fiable, trabaja con series de 1 a 5 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones conviene meter en la serie?
Lo más fiable suele ser entre 1 y 5 repeticiones. Una serie pesada a 3 o 5 reps ofrece una buena señal sin probar un máximo real. A partir de 10 reps el margen de error aumenta: las fórmulas no están diseñadas para rangos de resistencia.
¿Cuál es la diferencia entre 1RM y Training Max?
Tu 1RM es tu máximo real, el peso que puedes mover una sola vez con técnica limpia. El Training Max (usado en 5/3/1 Wendler y programas similares) se fija a propósito por debajo — normalmente al 85–90 % del 1RM — para que las series de trabajo sean sostenibles y puedas progresar ciclo tras ciclo.
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