CALCOLATORE 1RM
Calcola il tuo massimale (1RM) partendo da una qualsiasi serie submassimale. 6 formule consolidate e tabella delle percentuali — chiamato anche One Rep Max, ORM o calcolo del massimale.
Come funzionano le formule del 1RM? Leggi la guida (EN) →
| % del 1RM | Carico | Reps stimate |
|---|
Come calcolare il tuo massimale (1RM)
Il massimale, o 1RM (One Rep Max), è il carico più alto che riesci a sollevare per una singola ripetizione con tecnica pulita. È il punto di partenza di ogni programma a percentuali: 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. e Russian Squat Cycle si tarano tutti sul tuo 1RM.
Invece di testare il massimale vero (rischioso, e affidabile solo nel giorno della prova), questo calcolatore lo stima a partire da una serie submassimale usando sei formule consolidate (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). La stima è più accurata tra 1 e 5 ripetizioni; oltre le 10 perde di affidabilità.
Una volta che conosci il tuo 1RM, la tabella delle percentuali lo trasforma in carichi di lavoro per qualsiasi schema di serie. Riferimento rapido della percentuale di 1RM per ripetizioni: 100% per 1 ripetizione, 95% per 1–2 reps, 90% per 3–4, 85% per 5–6, 80% per 7–8, 75% per 9–10, 70% per 11–12, 65% per 13–15 e 60% per 16–20 reps.
FAQ — Calcolatore Massimale (1RM)
Qual è la formula 1RM più precisa?
Nessuna formula 1RM è universalmente la più precisa. Epley e Brzycki sono tra le formule semplici più usate; questo calcolatore fa la media di sei formule consolidate (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen) per attenuare i bias delle singole formule. Per la stima più affidabile, resta tra 1 e 5 ripetizioni.
Quante ripetizioni conviene usare?
Stai tra 1 e 5 ripetizioni. Una serie pesante da 3 o 5 reps è il miglior compromesso tra sicurezza e precisione. Oltre le 10 ripetizioni la stima crolla — le formule non sono pensate per il lavoro di resistenza muscolare.
Che differenza c'è tra 1RM e Training Max?
Il tuo 1RM è il massimale reale, quello che alzi una volta sola con tecnica pulita. Il Training Max (usato nel 5/3/1 Wendler e in programmi simili) si imposta volutamente più basso — di solito all'85–90 % del 1RM — così le serie di lavoro restano sostenibili e puoi progredire ciclo dopo ciclo.
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