1RM RECHNER
Berechne dein 1RM aus jedem submaximalen Satz — 6 etablierte Formeln plus Prozent-Tabelle für die Trainingsplanung. Auch bekannt als One Rep Max, ORM oder Maximalkraft-Rechner.
Wie funktionieren 1RM-Formeln? Guide lesen (EN) →
| % vom 1RM | Gewicht | Mögliche Wdh. |
|---|
So berechnest du dein 1RM
Dein 1RM ist das maximale Gewicht, das du in einer sauberen Wiederholung bewegen kannst. Es ist die Grundlage für jedes prozentbasierte Programm — 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. und Russian Squat Cycle skalieren alle vom 1RM aus.
Anstatt einen echten Max-Versuch zu ziehen (riskant und ohnehin nur an genau diesem Tag aussagekräftig), schätzt der Rechner dein 1RM aus einem submaximalen Satz — mit sechs etablierten Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen). Am genauesten bist du im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen; ab 10 Wiederholungen wird die Schätzung unzuverlässig.
Sobald du dein 1RM kennst, macht die Prozenttabelle daraus die Arbeitsgewichte für jedes Satzschema. Als schnelle Orientierung, Prozent vom 1RM nach Wiederholungen: 100 % für 1 Wdh., 95 % für 1–2 Wdh., 90 % für 3–4, 85 % für 5–6, 80 % für 7–8, 75 % für 9–10, 70 % für 11–12, 65 % für 13–15 und 60 % für 16–20 Wdh.
FAQ — 1RM Rechner
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine einzelne 1RM-Formel ist universell am genauesten. Epley und Brzycki gehören zu den am häufigsten genutzten einfachen Formeln; dieser Rechner bildet den Mittelwert aus sechs etablierten Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen), um einzelne Formel-Verzerrungen zu glätten. Für die beste Schätzung: 1 bis 5 Wiederholungen nehmen.
Mit wie vielen Wiederholungen soll ich rechnen?
Am besten mit 1 bis 5 Wiederholungen. Ein schwerer Dreier oder Fünfer ist der Sweet Spot zwischen Sicherheit und Genauigkeit. Ab 10 Wiederholungen wird die Schätzung deutlich ungenauer — die Formeln sind nicht für hohe Wiederholungszahlen gemacht.
Was ist der Unterschied zwischen 1RM und Trainingsmax?
Dein 1RM ist dein echtes Maximum für eine saubere Wiederholung. Der Trainingsmax (TM) — wie er in 5/3/1 Wendler und ähnlichen Programmen verwendet wird — liegt bewusst darunter, üblicherweise bei 85–90 % deines 1RM. So bleiben die Arbeitssätze auch an schlechten Tagen machbar und du kannst Zyklus für Zyklus progressieren.
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