1RM HESAPLAMA
Maksimuma yakın (submaksimal) bir setten tahmini tek tekrar maksimumunuzu (1RM) hesaplayın. Altı farklı formülün ortalamasını, formül karşılaştırmasını ve antrenman yüzdeleri tablosunu tek sonuçta görün.
1RM formülleri nasıl çalışır? İngilizce rehberi okuyun →
| 1RM yüzdesi | Ağırlık | Tahmini tekrar |
|---|
1RM nasıl hesaplanır?
1RM (One Rep Max), doğru teknikle tek tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Yüzdeye dayalı programların başlangıç noktasıdır: 5/3/1 Wendler, Smolov Jr. ve Russian Squat Cycle gibi programlar yüklerini 1RM üzerinden belirler.
Gerçek maksimumu doğrudan test etmek yerine bu hesaplayıcı, submaksimal bir setten altı farklı formülle (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen) tahmin üretir. Tahmin 1 ile 5 tekrar arasında en güvenilirdir; 10 tekrarın üzerinde doğruluk belirgin biçimde azalır.
1RM değerinizi öğrendikten sonra yüzde tablosunu çalışma ağırlıklarını planlamak için kullanabilirsiniz. Hızlı referans: 1 tekrar için yüzde 100, 1–2 tekrar için yüzde 95, 3–4 için yüzde 90, 5–6 için yüzde 85, 7–8 için yüzde 80, 9–10 için yüzde 75, 11–12 için yüzde 70, 13–15 için yüzde 65 ve 16–20 tekrar için yüzde 60.
Tam rehber: formüller ve yüzdeye dayalı antrenman (İngilizce) →
SSS — 1RM Hesaplama
En doğru 1RM formülü hangisidir?
Herkes için en doğru olan tek bir 1RM formülü yoktur. Epley ve Brzycki en yaygın basit formüller arasındadır; bu hesaplayıcı tek bir formülün sapmasını azaltmak için altı farklı formülün ortalamasını alır. En güvenilir tahmin için 1 ile 5 tekrar arasında kalın.
Kaç tekrar kullanmalıyım?
1 ile 5 tekrar arasında kalın. 3 ya da 5 tekrardan oluşan ağır bir set, güvenlik ile doğruluk arasında iyi bir denge sağlar. 10 tekrarın üzerinde doğruluk hızla azalır; bu formüller kas dayanıklılığı çalışmaları için tasarlanmamıştır.
1RM ile Training Max arasındaki fark nedir?
1RM, doğru teknikle bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Antrenman Maksimumu (Training Max) ise 5/3/1 Wendler gibi programlarda bilinçli olarak daha düşük, genellikle 1RM'in yüzde 85–90'ı olarak belirlenir. Böylece çalışma setleri sürdürülebilir kalır ve döngüden döngüye ilerleyebilirsiniz.
New tools. Direct to your inbox.
One email a month, only when we launch something new.
Want a coach to build your program? Get personalized coaching →